大众网烟台5月24日讯(通讯员 丛冰 记者 姚辉) 一年一度的高考季即将到来，随着天气的燥热和考期的临近，高三学生难免会产生一些情绪上的波动，再加上学校和家长的“殷切期望”带给考生的无形心理压力，“焦虑”也如影随行、接踵而来。那有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办?考生、学校和家长又该以怎样的心态迎接高考这一挑战呢?今天，让我们一起来听听心理专家的建议。
考前焦虑怎么办?三招帮你解决
高考前和高考中，每个高三学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果，但同时，也会造成一些学生过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试时水平的正常发挥。因此，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，采取科学的应对措施，确保取得优异的成绩。
烟台市心理康复医院副院长、副主任医师辛奎波表示，高考前考生要进行适当的心理调整，正确认识高考，根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标。不要把自己的“理想分数”定得过高，脱离实际，人为地造成心理上的紧张，给自己带来焦虑和担忧。而当真实成绩出来后，由于梦想与现实的巨大落差，悲观、绝望、自卑等负面情绪又会给考生带来新的心理障碍。
同时，作为学生，大家或多或少都有过考试焦虑，它是一种临考前或者考试时常见的内心紧张的情绪反应。一般而言，考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验以及应试技巧等密切相关。只是大家不知道，焦虑程度过高和过低时的学习效率都很低，而中等焦虑时的学习效率最高。也就是说，焦虑也有它积极的一面，适度的考试焦虑和压力，有利于提高学习效率和学习成绩。因此，高三学生应当正确认识考试焦虑，保持平常心，自信面对高考。
那么该如何克服考试焦虑呢?辛奎波给出了建议，“考生可以通过自我暗示法来调节心理。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某些不良情绪的心理治疗方法。考生应在考试前暗示自己有信心，相信自己的能力，能够尽力考好。如考试前自己对自己大声说‘我一定会取得成功，我是最棒的!’，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。”
同时，考生也可通过放松训练法来调节情绪。在放松时，考生可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。
“当考生面临情绪紧张时，不妨做深呼吸，舒解压力，消除焦虑与紧张。人在焦虑时脉搏加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使你减缓呼吸频率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，一吸一呼时，腹部也随之一起一伏。”辛奎波介绍，听音乐、体育锻炼、与家人交流、与老师同学交流也有助于考生心理压力和焦虑情绪的缓解。
缓解考生情绪 学校和家长必不可少
在中国的应试教育中，学生的心理健康问题一直未受到应有的重视。高三学生学业紧张，尤其是高考的“压力山大”，除了会引起考前或者考试中的焦虑外，还极易诱发抑郁症等心理疾病。因此，学校和家长有必要掌握应有的心理卫生知识，学会用正确的方法为考生减压。
辛奎波建议，学校应尽量创造轻松氛围，减少一些刺激性的宣传口号，可以通过心理辅导、做游戏等方式为考生减压，消除考生高考前的紧张和焦虑，让考生能以最佳状态迎接高考。同时，学校可以适当减少题海战术，缩减各种密集的会考，让学生能有一个相对轻松的学习环境，保证考生适度的娱乐和充足的睡眠，减轻应试压抑和抑郁、紧张等心理障碍。
“除了学校之外，家长的作用也是举足轻重的。”辛奎波表示，家长要以平常心对待高考，要教育考生以平和的心态看待自己的成绩和他人的优秀，冷静、客观地分析自己的优势和不足，抛弃不切实际的自我期望和目光短视的自卑，充满自信地迎接高考。同时，家长要做到适当关注，而不是放弃一切的倾注。要保证考生正常生活所需，注重他们的睡眠和饮食，但也不要在临考前刻意去改变考生的穿衣、餐饮等生活习惯，比如给孩子每餐都海参鲍鱼地大补，给孩子买名牌服装激励他好好用功，这些有别于平日的“铺天盖地”的“奖赏”，只会给考生平添不适感、心理压力和情绪紧张。
此外，家长闭口不谈或过多地谈论考试，都会给考生带来压力，应当适当谈论相关问题。家长要让孩子明白，父母不是在要求他考多少分，而是要了解他对考试的看法、目前存在的问题，与考生一起进行分析，打消他们的顾虑。辛奎波说：“家长不要在考生成绩好时就觉得了不起，在成绩不好就对考生发火，说丧气话。更不要把自己没实现的愿望全部寄托在孩子身上，随时随地在孩子面前叨叨‘你是我的全部心血和希望’，这些看似激励斗志的话语，不仅增加了考生的负担和烦恼，更加重了考生的焦虑和紧张，结果往往适得其反。”
“高考前，家长一定要给考生创造良好的生活环境，让考生尽量的放松，可以听听音乐、看看新闻，聊聊时政，帮助考生调节紧绷的神经，减轻考生的压力。”辛奎波提醒广大家长，如果以上心理调适的方法都没有取得良好效果，考生的焦虑症状有加重倾向时，请及时咨询专业心理医生，可采用心理治疗、行为治疗、音乐治疗、催眠疗法、生物反馈等方法进行专业治疗，必要时合并使用一些抗焦虑药物，来帮助考生顺利度过高考。
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作者：丛冰 姚辉
发表于：2021-09-21 12:25:47
